يسعى العديد من الناس إلى خلق جو ملائم للنوم بهدف زيادة مستوى الراحة خلال الليل. ومع ذلك، قد تواجه بعض العناصر الخفية التي يمكن أن تعيق الحصول على نوم هانئ.
قد تمتلك بعض الدلائل البيولوجية، المعروفة أيضاً بالمؤشرات الطبية أو البيولوجية حسب ما ذكرته المعاهد الوطنية للصحة، تأثيرًا مباشرًا على عملية النوم.
صرح الدكتور بريت أوزبورن، الخبير في علم الأعصاب ومجال زيادة العمر من فلوريدا، خلال لقاءٍ مع شبكة “فوكس نيوز ديجيتال” قائلاً: “توجد عناصر متنوعة قد تتدخل في عملية النوم… البعض من هذه العناصر قابل للقياس، وهي عبارة عن مؤشرات حياتية يمكن تحديدها عن طريق فحوصات مخبرية بسيطة”.
يقدم المتخصصون ست مؤشرات أساسية لها تأثير كبير على النوم، مع إرشادات عملية لتعزيز جودته.
قال أوزبورن: “ما تستطيع قياسه، بإمكانك تعزيزه… إن الارتقاء بمؤشرات هذه القياسات قد لا يكون مفيدًا لجودة نومك وحسب، بل لصحتك الشاملة كذلك”.
محتويات المقال
فوائد فيتامين د للنوم
يذكر ميشيل داريان، أخصائية التغذية المرخصة ومديرة قسم العلوم وترويج المنتجات في InsideTracker، التي تعد منبرًا صحيًا يقدم نصائح مرتبطة بالتغذية الفردية ونمط العيش، أن الحصول على مستوى مثالي من فيتامين د يمكن أن يسهم بفعالية في تحسين جودة النوم. هذا يشمل مساعدتك على الاستغراق في النوم بسرعة أكبر، بالإضافة إلى زيادة الوقت الإجمالي الذي تقضيه نائمًا.
صرحت داريان، التي تقيم في شيكاغو، لشبكة “فوكس نيوز ديجيتال” بأن هناك علاقة بين انخفاض مستويات فيتامين دي في الدم وقصر مدة النوم، وتدني جودته، إضافةً إلى الشعور بالخمول خلال أوقات النهار.
استمرت قائلة: “تدل الدراسات على أن فيتامين د يلعب دوراً غير مباشر في تكوين الميلاتونين، الهرمون الذي ينظم إيقاع النوم، بالإضافة إلى المستقبلات العصبية في الدماغ التي تعمل على تعديل النوم”.
للارتقاء بمعدلات فيتامين د في الجسم، أوضحت داريان أنها تنصح بضرورة التعرض لأشعة الشمس لمدة عشرين دقيقة بصورة يومية، إلى جانب تناول الأطعمة التي تزخر بفيتامين د، أو تلك الأطعمة المُغناة به مثل الأنواع الدهنية من الأسماك كالسلمون والتونة والماكريل، أو مشتقات الحليب المُدعمة بفيتامين د.
صرحت قائلة: “هذا قد يكون مفيداً في سد احتياجات جسدك اليومية ويساهم في تسريع وتيرة النوم… وللأشخاص الذين يشكون من نقص فيتامين د، قد يصبح استخدام المكملات الغذائية ضرورياً لرفع مستوياته.”
ذكرت داريان بأن “الأبحاث كشفت أن رفع معدلات فيتامين د في الجسم عبر استخدام المكملات الغذائية يؤدي إلى تحسين جودة النوم”.
يوصي أوزبورن الأفراد الذين يأخذون مكملات فيتامين د3 بأن يشملوا فيتامين ك2 ضمن نظامهم الغذائي للمحافظة على صحة الطبقة الداخلية للأوعية الدموية.
فوائد المغنيسيوم للنوم
بيّن أوزبورن أن المغنيسيوم يعمل على تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يعنى بجلب الهدوء والاسترخاء للجسم. وتابع قائلاً: “يؤدي النقص في مستويات المغنيسيوم إلى تدهور في جودة النوم وزيادة في تكرار الاستيقاظ”.
لتعزيز معدلات المغنيسيوم في الجسم، يُنصح بإضافة الأغذية الغنية بهذا المعدن إلى النظام الغذائي اليومي، كالخضراوات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. كما ذكر أوزبورن أن استهلاك مكملات المغنيسيوم بشكل يومي قد يسهم كذلك في الحفاظ على مستويات مناسبة منه.
علاقة هرمون الكورتيزول
تتغير معدلات هرمون الإجهاد، الكورتيزول، بشكل طبيعي خلال اليوم. يشهد هذا الهرمون ارتفاعًا في الصباح مما يساعد في الاستيقاظ من النوم، بينما تقل مستوياته ليلاً عندما يكون الجسم في حالة استرخاء تمهيدًا للنوم، كما يشير داريان.
صرحت في حديث لـ”فوكس نيوز ديجيتال” قائلة: “المعاناة من مستويات مرتفعة من الضغط النفسي قبيل الخلود إلى النوم قد تؤدي إلى استمرار ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهذا يجعل من عملية النوم والثبات فيه أمرًا أكثر تعقيدًا، كما يؤثر على تأخير تصنيع هرمون الميلاتونين… لذا، من الضروري أن تحافظ على نسق متوازن لهرمون الكورتيزول من أجل التحكم في دورة نومك بشكل مناسب”.
وأضافت أنه في حالة ارتفاع معدلات الكورتيزول بشكل كبير خلال الليل، فإن هذا يسبب اضطراباً في النوم يتمثل في الاستيقاظ المتكرر خلال الليل وتقلص مدة النوم العميق الذي يتميز ببطء الأمواج، وكذلك تقليل الفترة الزمنية المخصصة للنوم وظهور حالات الأرق.
لمساعدتك على ضبط معدلات الكورتيزول، يُنصح بالحرص على نمط نوم منتظم، والابتعاد عن تناول المنبهات كالكافيين قبل موعد النوم بساعات، وكذلك تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مباشرة قبل الخلود إلى الفراش.
ذكرت داريان أنه من المهم «أن تحرص على جعل بيئة غرفة النوم خالية من الإضاءة، لأن وجود النور قد يؤدي إلى بقاء نسبة الكورتيزول مرتفعة ويخفض من مستوى الميلاتونين، وهذه حالة يُفضل تفاديها قبل الخلود إلى النوم».
ممارسة الأنشطة البدنية صباحاً يمكن أن تكون فعالة في رفع مستويات الكورتيزول والشعور بالنشاط في بداية اليوم، الأمر الذي يسهم في تحسين جودة النوم لاحقاً نظراً لانخفاض هذه النسب مع مرور الوقت.
هرمون التستوستيرون
يعتبر هرمون التستوستيرون، الذي ينتمي إلى فئة الهرمونات الابتنائية، عنصرًا حيويًا لتطوير قوة العضلات والهيكل العظمي، ويساهم في سرعة استشفاء الأنسجة، فضلًا عن تحفيزه لإنتاج كريات الدم الحمراء، مما يعزز من إمكانية الجسم على التعافي، حسب ما أورده داريان.
ذكرت داريان: “قد يؤدي تدني معدلات هرمون التستوستيرون إلى تعطيل عملية بناء العضلات والقدرات الإصلاحية التي تجري عادةً أثناء فترات الراحة والنوم”.
توضح الدراسات أن الحصول على قسط كافٍ من النوم – والذي يمثل سبع إلى تسع ساعات ليليًا – يكون مرتبطًا بمستويات مرتفعة من الهرمون.
لرفع معدلات التيستوستيرون في الجسم، ينصح المختصون بأهمية إجراء الأنشطة البدنية بشكل دوري واعتماد نظام غذائي يتضمن الأحماض الدهنية المفيدة.
تشير داريان إلى أنه من الضروري الإشارة إلى أن الإكثار من التمارين الرياضية أو القيام بها بشكل قليل قد ينجم عنه تدني في معدلات هرمون التستوستيرون.
قالت إضافة إلى ذلك: “إن الإكثار من الأغذية الغنية بعناصر كالزنك والمغنسيوم والكالسيوم، إضافةً إلى فيتامين د والدهون المفيدة كاللوز أو البندق، بالإضافة إلى الفاصوليا السوداء أو البازلاء، وكذلك تناول اللحوم الخالية من الدهون سواء كانت دواجن أو لحم بقر، كل ذلك يسهم في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.”
إذا انخفضت معدلات هرمون التستوستيرون، تنصح داريان بفحص تركيز المغنيسيوم وفيتامين D، لأن نقصانهما يعتبر مرتبطًا غالبًا بتدني مستويات هرمون التستوستيرون.
معدل السكر في الدم ونسبة HbA1C
أفاد أوزبورن بأن ازدياد تركيز الجلوكوز في الدم قد يسبب حالة من النشاط الزائد ليلاً ومشاكل في الخلود إلى النوم، بينما تؤدي النسب المتدنية إلى الاستفاقة نتيجة لأعراض انخفاض السكر في الدم.
اختبار الهيموجلوبين A1c (HbA1c) يعد وسيلة لتقييم معدل الجلوكوز في الدم بصورة متوسطة على مدى الثلاثة للأربعة أشهر السابقة، بحسب ما ذكرته داريان.
من أجل تحسين مستوى الجلوكوز في الدم، تنصح داريان بضرورة الانتهاء من تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل مدة لا تقل عن ساعتين من وقت الخلود إلى النوم. وأضافت قائلة: “إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وخصوصًا الوجبات الغنية بالدهون أو الألياف، قد ارتبط بتدني جودة النوم”.
ذكر أوزبورن أنه بهدف إدارة معدل الجلوكوز بالدم بطريقة أكثر فعالية، يُمكن النظر في استخدام الميتفورمين، وهو عقار معتمد لعلاج مرضى السكري من الصنف الثاني.
hsCRP
ذكرت داريان أن بروتين سي الذي يتسم بالحساسية العالية (hsCRP) يكون له صلة قوية بالعملية الالتهابية التي يقودها الجهاز المناعي.
تشير الدراسات إلى أن نقص النوم قد ينتج عنه التهاب مزمن، مما ينعكس سلباً على كفاءة الجهاز المناعي للجسم وقدرته على مقاومة الأمراض.
مستمرة في حديثها، قالت “بينما تقل سرعة الوظائف الفيزيائية خلال النوم، من الضروري أن يقوم الجسم بتحويل وتوزيع الموارد اللازمة لكل وظيفة”.
حذرت الدراسة من أن تقليص عدد ساعات النوم قد يقود إلى انخفاض الوقت والطاقة الضروريين للتعامل مع الالتهابات المزمنة، مما يؤدي إلى بقاء مستويات بروتين سي التفاعلي عالية الحساسية (hsCRP) على ارتفاع.
ذكر أوزبورن أن الطريقة الأمثل لتقليل مستويات hsCRP تتمثل في اتباع نظام غذائي قليل السكر، مقاوم للالتهاب، والذي يحتوي على نسب عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 9. يجب أيضًا المواظبة على النشاط الجسماني بشكل دوري والتحكم في مستويات الضغط النفسي.