يُعتبر الزبادي أحد الأطعمة الصحية الأكثر شهرة، بفضل فوائده المتعددة التي تشمل تحسين صحة الأمعاء، وتقوية الجهاز المناعي، وتعزيز نمو العضلات. يتميز الزبادي بغناه بالبروتينات عالية الجودة والبروبيوتيك الطبيعي، مما يساهم في دعم الجسم بشكل يومي.
محتويات المقال
ما هو الزبادي وكيف يُصنع؟
حسب الخبير الغذائي سيرجيو جيريرو، يتم إنتاج الزبادي من خلال تخمير الحليب باستخدام نوعين من البكتيريا النافعة:
| بكتيريا | الوصف |
|---|---|
| ملبنة دلبروكي البلغارية | بكتيريا تعزز من طراوة الزبادي |
| العقدية الحرارية | بكتيريا تساهم في النكهة اللاذعة |
1. تعزيز صحة العظام وحمايتها من الهشاشة
يُعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، وهو عنصر ضروري لتقوية العظام والحفاظ على صحتها مع التقدم في العمر. وعند تدعيمه بفيتامين D، يصبح امتصاص الكالسيوم أكثر كفاءة، مما يقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
2. دعم إنقاص الوزن وتحسين التمثيل الغذائي
تشير دراسات عدة إلى أن إدراج الزبادي في النظام الغذائي يسهم في تحقيق وزن صحي. يتميز الزبادي بوجود:
- بروتينات عالية الجودة تعزز الشعور بالشبع.
- بروبيوتيك يدعم صحة الجهاز الهضمي.
- عناصر غذائية تسرع عملية التمثيل الغذائي.
3. تقليل خطر الأمراض المزمنة
تناول الزبادي بانتظام قد يساهم في تقليل احتمالية الإصابة بعدة أمراض مثل:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- داء السكري من النوع 2.
يرجع ذلك إلى مكوناته المفيدة مثل البروبيوتيك، البروتين، والكالسيوم.
4. دعم بناء العضلات والنشاط البدني
لا يقتصر دور التمارين الرياضية على بناء العضلات فقط، إذ إن التغذية تلعب دورًا أساسيًا. الزبادي اليوناني هو أحد أفضل مصادر البروتين عالي التوافر البيولوجي، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
| المحتوى | الكمية |
|---|---|
| بروتين | 10 جرامات لكل 100 جرام |
| حمض الليوسين | يدعم بناء العضلات |
| تخفيف إجهاد العضلات | يسرع التعافي |
5. تعزيز صحة الأمعاء وتحسين الهضم
الزبادي المخمّر يعتبر واحدًا من أفضل مصادر البكتيريا النافعة، مما يساعد في:
- تحقيق توازن ميكروبيوتا الأمعاء.
- تعزيز وظيفة المناعة.
- تقليل التهابات الجهاز الهضمي.
وقد أثبتت الأبحاث أن توازن البكتيريا المعوية يؤثر على الصحة العقلية والمزاج.
كيف تختار الزبادي الصحي؟
ليس كل الزبادي في الأسواق يتمتع بنفس الفوائد الصحية. للحصول على زبادي صحي، يُنصَح بأن يتبع قاعدة 3-4-3:
| المكونات | النسبة |
|---|---|
| بروتين | 3% |
| سكريات | 4% (أو أقل) |
| دهون | 3% |
طريقة تحضير الزبادي الطبيعي في المنزل
لتحضير زبادي منزلي صحي، يمكن اتباع الخطوات التالية:
سخّن الحليب الطازج حتى يصبح دافئًا.
أضف ملعقة من الزبادي الطبيعي.
اترك الخليط في مكان دافئ لمدة 8-12 ساعة.
خزّن الزبادي في الثلاجة.
يُعتبر الزبادي غذاءً متكاملاً يدعم صحة الأمعاء، والعظام، والعضلات، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يُنصح بإدراجه في النظام الغذائي اليومي كوجبة خفيفة أو جزء من الإفطار لضمان الحصول على فوائده المتعددة.